Konstruktive Konfliktlösung in einer Ehekrise
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3 Erste-Hilfe-Maßnahmen in einer Ehekrise
Um eine Krise erfolgreich zu bewältigen, empfehle ich Paaren insbesondere die folgenden drei Maßnahmen. Wenn du also gerade in einer Krise steckst, rate ich dir, dich über alle 3 Methoden zu informieren und sie in deiner Beziehung anzuwenden, um eine Ehekrise zu meistern.
1. Das Check-In-Gespräch
Hier erfährst du, wie du das “Check-In-Gespräch” in deiner Beziehung und Ehe anwenden kannst.
2. Die aktive Zuwendung im “Schiebetür-Moment”
3. Konstruktive Konfliktlösung durch Aussprache
Wenn bereits Verletzungen in der Beziehung passiert sind, bedarf es einer Aussprache beider Partner*innen und daran anknüpfend regelmäßig wiederkehrende Gespräche, um eine Ehekrise zu meistern. Hierfür empfiehlt sich das wissenschaftlich fundierte Modell zu Konfliktlösung von Gottman und Rapoport. Nachfolgend erkläre ich dir, wie du dieses Modell in einer Beziehungskrise anwenden kannst, um Konflikte zu lösen und gegenseitiges Verständnis und Mitgefühl in deiner Beziehung zu stärken.
Der Weg aus der Ehekrise: Die Aussprache
Wenn Verletzungen, die in einer Beziehung und Ehe passieren, im Nachhinein nicht thematisiert werden, bleiben sie in Kopf und Herz als „unerledigtes Geschäft“ aktiv und führen dazu, dass immer wieder Negativität in der Beziehungsdynamik zwischen beiden Partner*innen entsteht. Es kommt häufig vor, dass negative Gefühle aus Angst vor neuem Streit nicht mehr thematisiert werden, was die Entfremdung zwischen beiden Partner*innen immer weiter verstärkt.
Der einzige Weg raus aus einem festgefahrenen negativen Muster in einer Beziehung ist das Gespräch. Verletzungen müssen thematisiert und verstanden werden. Ohne eine Auflösung im Dialog wird es mit großer Wahrscheinlichkeit eine Abwärtsspirale geben, die in einer ausweglosen Krise endet.
Wenn du dir professionelle Begleitung bei der Aufarbeitung deiner Ehe- oder Beziehungskrise wünschst, kannst du hier eine kostenlose Erstberatung mit einem unserer Coaches vereinbaren.
Anleitung zur konstruktiven Konfliktlösung nach Gottman und Rapoport:
Jeder legt sich Papier und Stifte bereit. Notiere zum Beginn dein Anliegen, dass du in diesem Gespräch verfolgst. Es kann sehr hilfreich sein, wenn der Zuhörende während des Zuhörens Notizen macht und aufschreibt, was er hört und dazu denkt.
Im Konflikt werden häufig Anschuldigungen und Vorwürfe formuliert. Diese sind unbedingt zu vermeiden, weil sie Gegenreaktionen im Körper des anderen auslösen. Die Herzfrequenz steigt. Gefühle der Abwehr überschwemmen den Körper und machen kein konstruktives Gespräch mehr möglich. Sollte eine solche Art emotionaler „Überflutung“ auftreten, dann macht bitte unbedingt ein paar Minuten Pause. Danach kann es mit klarem Kopf weiter gehen.
Beginnt euer Gespräch immer mit einer Bestandsaufnahme dessen, was in letzter Zeit gut gelaufen ist. Jeder soll mindestens 3 Dinge aufzählen, die aktuell gut gelaufen sind und die man am anderen schätzt.
Legt nun das Konfliktthema fest, um das es bei der Aussprache gehen soll. Wer noch nicht so viel Übung hat, kann zunächst mit leichteren Themen beginnen.
Vereinbart bitte folgendes: Es wird nicht über „Tatsachen“ gestritten. Beide Seiten akzeptieren, dass jeder seine eigene Wahrheit erlebt hat und, dass diese durchaus widersprüchlich sein kann. Es wird nicht versucht, darüber zu diskutieren, wessen Wahrheit „wahrer“ ist. Beide Sichtweisen sind gleichermaßen gültig.
Zum Thema Gefühle wird vereinbart, dass jeder seine eigenen Gefühle hat und haben darf und nicht die Schuld beim anderen gesucht wird. Die Verantwortung für die eigenen Gefühle trägt jeder für sich.
Auf Pauschal-Kritik, die auf den Charakter des anderen abzielt, wird unbedingt verzichtet. Kritik wird umgewandelt in Wünsche und positive Bedürfnisse.
Es gibt während der Aussprache zwei Rollen. Die des Sprechers und die des Zuhörers. Macht euch bewusst, in welcher Rolle ihr jeweils seid. Während des Gesprächs solltet ihr die Rollen mehrfach wechseln, um die verschiedenen Seiten der Unstimmigkeit zu beleuchten.
Konfliktlösung in einer Ehekrise: Die Rolle und Aufgaben des Sprechers
Solange du der Sprecher bist, hast du allein das Wort. Nimm dir Zeit, um deine Gefühle und Sichtweisen zum Ausdruck zu bringen. Es geht jetzt nicht darum, den anderen zu überzeugen, dass du Recht hast oder darum einen Kompromiss vorzuschlagen. Es geht ausschließlich darum, zu erzählen, wie es dir in bestimmten Momenten gegangen ist, woran dich das erinnert hat, weshalb dir etwas weh getan hat, was du dir gewünscht hättest etc.
Du hast die Aufgabe beim Sprechen, deine Worte so zu wählen, dass der andere möglichst nicht in eine Gegenreaktion wie Angst oder Wut gedrängt wird. Du wählst also immer einen „sanften Auftakt“: Statt zu sagen: „Du bist gestern mal wieder zu spät gekommen. Ich finde es so ärgerlich, wie unzuverlässig zu bist“ sagst du: „Ich war enttäuscht, als du gestern zu spät gekommen bist. Ich fühle mich nicht verstanden mit meinem Wunsch, dass wir uns auf zeitliche Vereinbarungen verlassen können. Mir ist das wirklich wichtig.“
Als Sprecher brauchst du besondere Achtsamkeit. Denn du kannst mit deinen Worten erheblichen Einfluss auf den Verlauf des Gespräches nehmen. Du verwendest bitte möglichst Ich-Botschaften, die von deinen Gefühlen erzählen. Dabei verzichtest du darauf, den Grund für deine Gefühle in deinem Partner zu suchen. Dein Partner mag Auslöser sein. Er ist aber nicht „schuld“ an deiner persönlichen Art und Weise Gefühle herzustellen. Auch die Formulierung „Ich wünschte wirklich, du würdest endlich dein Verhalten ändern.“ ist eine Du-Botschaft, auch wenn sie scheinbar als Ich-Formulierung daherkommt. Alles, was deine Gefühle beschreibt ohne dabei den anderen zu kritisieren, ist eine Ich-Botschaft.
Als Sprecher bleibst du bitte bei einem Thema. Beschreibe genau den Anlass, der für dich schwierig war, und fang nicht an, mehrere Situationen und Themen zu vermischen. Du möchtest in diesem einen Punkt verstanden werden, also wirf nicht alles in einen Topf.
Als Sprecher solltest du außerdem die Triggerpunkte deines Partners kennen und berücksichtigen. Wir alle haben aus unserer Geschichte „dauerhafte Verletzlichkeiten“ oder „wunde Punkte“ gesammelt, bei denen wir besonders empfindlich reagieren. Wenn du diese Punkte kennst, dann geh bitte besonders sensibel damit um.
Ein Paar, dass regelmäßig durch gelungene Aussprachen eine gute Abstimmung hinbekommt, ist aufeinander „eingestimmt“. Das bedeutet, dass beide die sensiblen Punkte und Themen des anderen kennen und damit sensibel umgehen. Lass also deinen Partner spüren, dass du seine Stimmung kennst und, dass du dich selbst darauf einstimmst.
Als Sprecher sei dir bitte immer bewusst, dass du deine Wahrheit teilst, dass es aber immer auch andere Wahrnehmungen der Situation gibt. Versuche nicht Recht zu haben und gehe immer davon aus, dass dein Partner genauso recht hat wie du. Versuche die Andersartigkeit zu akzeptieren.
Damit ein Konfliktgespräch erfolgreich sein kann, solltest du deine Gefühle möglichst neutral und deine Kritik in Form von Wünschen oder Bedürfnissen ausdrücken. Das gelingt dir, wenn du in deinen negativen Emotionen den dahinter versteckten Wunsch entdeckst: „Ich habe mich geärgert, dass du zu spät gekommen bist“ umwandeln in „Ich wollte unbedingt pünktlich bei der Party sein und war geknickt, dass dies nicht möglich war.“
Diese Art zu Sprechen ist ungeheuer nützlich und wird viele neue Lösungen ermöglichen. Es macht Sinn, dies auch ohne Konflikte regelmäßig zu üben. Statt „Fahr langsamer. Du rast wie ein Irrer!“ sagst du: „Bitte fahr etwas langsamer, damit ich ruhig bleiben kann. Ich bekomme richtig doll Herzklopfen.“
Wenn du also gerade Sprecher bist, dann willst du achtsam und tolerant sein, und du willst auf die Verletzlichkeiten des anderen Rücksicht nehmen ohne ihn zu bewerten. Dieses Verhalten wird dazu beitragen, Spannungen abzubauen und verhindern, dass negative Gefühle Überhand nehmen.
Konfliktlösung in einer Ehekrise: Die Rolle und Aufgaben des Zuhörers
Während du zuhörst, hast du lediglich eine Aufgabe: Dein Ziel ist es, die Emotionen deines Gegenübers anzuerkennen. Du möchtest herausfinden, wie der andere fühlt, durch welche Auslöser Gefühle entstehen, was die Entstehungs- und Vorgeschichten dieses Gefühls sind.
Du selbst brauchst nicht in gleicher Weise zu fühlen. Einzig und allein geht es darum, anzuerkennen, dass deine Partnerin fühlt wie sie fühlt. Bewerte diese Gefühle unter keinen Umständen. Wenn du etwas nicht nachvollziehen kannst, dann stelle Fragen: „Was bedeuten deine Tränen?“ oder „Bitte hilf mir zu verstehen, wie sich das für dich anfühlt.“
Wenn du den Impuls hast, den Sprecher zu unterbrechen, dann zügle dich! Mach dir klar, dass du in der Rolle des Sprechers den gleichen Respekt bekommen wirst und ebenfalls solange sprechen darfst, bis du die richtigen Worte für dich gefunden hast.
Wenn du dich beschuldigt fühlst oder angegriffen. Dann könntest du sagen: „Kannst du mir bitte von deinem Bedürfnis erzählen, das hinter deinem Ärger steckt?“ oder du sagst: „Ich finde es schade, dass ich gerade anfange mich innerlich zu verteidigen und dann gar nicht mehr wirklich hinhören kann, was du eigentlich sagen willst. Vielleicht formulierst du deine Kritik nochmal als positiven Wunsch?“
Deine Aufgabe als Zuhörer ist es zu verstehen. So brauchst nicht die Probleme des anderen zu lösen oder die Gefühle zu verändern. Es reicht, wenn du dich offen und aufmerksam zuwenden und verstehen willst. Alles, was sich zeigen darf, kann da sein. Und alles, was da sein darf, kann sich verändern. Wenn du durch aktives Zuhören den Raum für den anderen hältst, damit sich sein Inneres zeigen kann, dann schaffst du den Raum für Entwicklung und Heilung. Mach dir bewusst, wie wertvoll das ist.
Wenn du merkst, dass starker Ärger, Wut oder Angst in dir hochsteigt, dann halte für einen Moment inne und atme tief durch. Du darfst auch um eine kurze Pause dafür bitten. Versuche etwas Distanz zu gewinnen und erinnere dich an deine Aufgabe: Du möchtest den anderen verstehen. Versuche dich auf die Sichtweise und Wahrnehmung des anderen einzulassen. Wenn du den Eindruck hast, dass Fakten verdreht werden, dann versteife dich darauf nicht. Konzentriere dich auf die Gefühle, die der andere mitteilt und frage, welche Selbstoffenbarung darin steckt. Akzeptiere, dass der andere die Fakten anders wahrgenommen hat als du. Du wirst als Sprecher deine Wahrnehmung auch erzählen, aber versuche nicht eine Fakten-Diskussion zu führen. Dies führt euch vom Kern der Aufgabe weg.
Es kann sehr hilfreich sein, dir beim Zuhören Notizen zu machen. Du kannst sowohl das Gehörte als auch deine Reaktionen und Gedanken dazu aufschreiben. Versuche nicht dich zu verteidigen oder zu rechtfertigen. Mach dir bewusst, dass du gerade dabei bist etwas über den anderen zu lernen und es hier nicht um Schuldzuweisungen geht.
Mach dir klar: Du liebst deinen Herzens-Mensch. Du möchtest ihn oder sie beschützen und das bedeutet auch, dass du ihre Gefühle und Schmerzen nicht ignorieren wirst. Du möchtest verstehen, auch dann, wenn das für dich mühsam ist.
Abstimmung bedeutet, dass du empathisch wirst. Dass du quasi in dein Gegenüber hineinschlüpfst und in deinem eigenen Körper mitfühlen lernst. Wenn es gelingt, den anderen Standpunkt anzuerkennen, dann gelingt auch die Abstimmung. Ihr müsst nicht zu einer Wahrheit verschmelzen. Das ist nicht das Ziel. Es geht um die Würdigung und Akzeptanz der jeweiligen Erfahrung.
Was kann ich noch tun, um eine Ehekrise zu meistern?
Weitere Erste-Hilfe-Maßnahmen in einer Ehekrise, die ich dir empfehle sind das “Check-In-Gespräch” und die aktive Zuwendung im “Schiebetür-Moment”. Eine Krise ist immer auch eine Chance. Eine Chance Konflikte bewusst anzusehen und anzugehen, eigene Wünsche und Bedürfnisse und die Wünsche und Bedürfnisse des Partners anzuerkennen und miteinander eine langfristig glückliche Beziehung zu erschaffen.
Ein essentielles Tool für eine glückliche Beziehung ist aktiv praktizierte Couple Care. Was brauchst du und was braucht deine Partnerin, um in eurer Beziehung glücklich zu sein? Wenn du beginnst, das mit dir und mit deiner Partnerin zu erforschen, habt ihr das Werkzeug, um Beziehungskrisen zu meistern.
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¹ Im Sinne der besseren Lesbarkeit wird die männliche oder weibliche Form gewählt. Fühl dich unabhängig davon bitte angesprochen, wo es dich betrifft.
